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PSICOLOGÍA POSITIVA: LOS COMPONENTES DE LA FELICIDAD

                PSICOLOGÍA POSITIVA: LOS COMPONENTES DE LA FELICIDAD

¿Es posible ser feliz? ¿Cómo aumentar el placer? ¿Cómo tener mayor bienestar? ¿Placer y bienestar es lo mismo?

Breve resumen del capítulo “Felicidad en el Presente” del libro “La auténtica felicidad” de Martin Seligman (2003)



Seligman aborda el tema complicado de la felicidad en este capítulo y va a definir dos aspectos diferentes:

  • ·         Los placeres: Son aquellas cosas que involucran emociones positivas de forma sensorial, son breves, cortas en el tiempo y no involucran mayor actividad cognitiva. Ej: Tomar una tasa de café, comer nuestro postre favorito, tener sexo, etc.
  • ·         Las gratificaciones: Son actividades que nos gustan realizar y quedamos completamente sumergidos en esa actividad y no necesariamente incluye emociones positivas en ese instante. Ej: jugar ajedrez, practicar yoga, bailar, cantar etc.


LOS PLACERES

Del primero aspecto, el autor lo clasifica en dos:

  • ·         Placeres corporales: Son los “placeres crudos”. Es decir, los placeres que provienen de la actividad sensorial propiamente dicha.
  • ·         Placeres superiores: Tienen en común con los “placeres corporales” en que son momentáneos y desaparecen rápidamente. Sin embargo involucra mayor actividad cognitiva. Ej: saborear un vino costoso.


Seligman recoge las diferentes palabras para diferenciar los placeres superiores, y divide estas en tres categorías:

  •                Placeres de intensidad elevada: Arrobamiento, la dicha, el éxtasis, estremecimiento, hilaridad, euforia, goce, júbilo y exaltación
  •                Placeres de intensidad moderada: Ebullición, vivacidad, brío, regocijo, la alegría, el gozo, el buen humor, entusiasmo, atracción y diversión
  •                Placeres de intensidad baja: armonía, contemplación, saciedad y relajamiento.


Luego de tener el panorama de los placeres, el autor propone algunas técnicas para intensificarlo:

  •   Dilatar los placeres: Debido a la habituación rápida que existe a los estímulos que nos producen placer, la idea es no saturarnos del mismo. Es decir, no escuchar siempre nuestra canción favorita o nuestro plato de comida favorito. Sino dilatarlo lo más que se pueda con el objetivo de volver a experimentar el gozo como si fuera la primera vez. Es más, el autor propone que luego de llevarnos el primer bocado a la boca, esperemos 30 seg. como mínimo y preguntarnos si realmente queremos otro, si la respuesta es sí procedemos a comerlo, hacer esto con cada cucharada.
  •  El saboreo: Una vez que estamos en contacto con el estímulo placentero, ser consciente de la sensación que produce intensificará el placer
  • Compartir con otros personas
  • Guardarlo en la memoria
  • Autoelogio
  • Agudizar la perceción: Estar consiente de ciertos elementos que componen el estímulo (cuanta azúcar tenía la torta, su textura, etc.).
  • Ensimismamiento.


Estas técnicas respaldarían las 4 formas de disfrutar:
  • ·         Solazarse (recibir elogios y felicitaciones)
  • ·         Agradecer
  • ·         Maravillarse
  • ·         Deleitarse


LAS GRATIFICACIONES


El autor menciona obtiene en base a una actividad con un “propósito noble” no es sensorial y tampoco es rápida de reproducir. Mientas los placeres dependen de los sentidos y las emociones positivas, las gratificaciones están vinculadas a las fortalezas de cada persona.

La fluidez

La fluidez es parte de las gratificaciones. Es te concepto está relacionado al estar absorto por una actividad y dejar de atender el resto de estímulos. Para Seligman, a diferencia de los placeres, las gratificaciones aportarían crecimiento psicológico. En el caso de la fluidez aporta concentración y esto sería un recurso que el individuo puede tomar en un futuro.

Las características de la fluidez según el autor:

  • ü  La tarea constituye un reto
  • ü  Concentración
  • ü  Objetivos claro
  • ü  Implicación profunda
  • ü  Sensación de control
  • ü  Desvanecimiento del sentido del yo
  • ü  El tiempo se detiene


Para Seligman las formulas rápidas de conseguir felicidad (placeres) sin ningún desafío predispone a la depresión. Sin embargo, el autor propone aumentar la sensación de placer sin descuidar las gratificaciones. Ambas serían necesarias para una vida plena.

“He aquí un potente antídoto para la epidemia de depresión juvenil: Esforzarse por encontrar más gratificaciones, al tiempo que se modera la búsqueda placeres”

Seligman

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PSICOLOGÍA POSITIVA: OPTIMISMO Y ESPERANZA

PSICOLOGÍA POSITIVA: OPTIMISMO Y ESPERANZA

¿Cómo ser positivo ante eventos negativos? ¿Cómo piensa una persona positiva? ¿Es posible auto rebatir nuestros pensamientos negativos?



Breve resumen del capítulo “Optimismo sobre el futuro” del libro “La auténtica felicidad” de Martin Seligman (2003)

En este capítulo, el autor los constructos de Optimismo y Esperanza junto con su relación con la felicidad y propone técnicas para desarrollarlos las cuales pueden ser enseñadas a nuestros pacientes y auto administradas.

OPTIMISMO

Seligman menciona que las emociones positivas sobre el futuro son:
  • ·         Fe
  • ·         Confianza
  • ·         Esperanza
  • ·         Optimismo


En relación al Optimismo, podremos dividirlo en dos características: Permanencia y ubicuidad

  • ·         Permanencia    : Es la tendencia de la persona a pensar que un evento negativo pasara pronto o durará largo tiempo. La primera sería utilizada por los optimistas y la última por los pesimistas. En el caso de los hechos positivos, las personas positivas piensan que son frecuentes o permanentes y las personas negativas transitorios o fortuitos

  • ·         Ubicuidad           : Es dar explicaciones a un evento negativo de forma específica o universal o generalizada. Las personas negativas pueden pensar que el fracaso laboral también involucra el familiar, personal, etc. Una persona optimista focalizará en una sola área el evento negativo.


ESPERANZA

·         La esperanza consiste en encontrar razones universales y permanentes para los hechos positivos y para los negativos transitorios y específicos. Las personas que muestran esperanza sobrepasan con mayor rapidez los eventos negativos en cambio de los que poseen poca esperanza suelen no resistir la presión.

MÉTODO ACCRE

El autor propone un método bastante interesante (el cual recomiendo para uso personal y de nuestros pacientes) para detectar y hacer frente a pensamientos pesimistas. La técnica consiste en 5 fases:

  • ·         Adversidad: Es el evento negativo en sí mismo
  • ·         Creencia o idea previa: Es la idea o creencia que tenemos por saberes previos del evento negativo
  • ·         Consecuencia: A diferencia de los dos puntos anteriores, que era básicamente hacer un ejercicio de darnos cuenta de los elementos del evento. Aquí debemos plantearnos de forma concreta que ocasionó en nosotros la “adversidad”
  • ·         Rebatimiento: Se debe intentar buscar contra argumentos para dar la dimensión real al evento desafortunado
  • ·         Revitalización: Si se logra con éxito el paso 4, afrontará de forma optimista la “adversidad” y la idea este último es poder dar cuenta de los efectos positivos del cambio de pensamiento.


Como se podrán dar cuenta, del método ACCRE, el cuarto paso es el más complejo. ¿Cómo podemos nosotros ismos rebatir nuestras propias ideas pesimistas? La respuesta la da en un pequeño resumen de como “discutir con uno mismo” el cual puede servir para cualquier idea “irracional” que tengamos para lo cual debemos tener en cuenta lo siguiente:
  • ·         Evidencia: La idea es rebatir nuestro pensamiento con las consecuencias reales de un evento negativo. Es posible que encontremos ideas que sustenten nuestras creencias, frente a ello debemos tener en cuenta las probabilidades de que esto suceda.
  • ·         Alternativas: Es importante poder determinar cuáles son las causas que ocasionaron el problema y centrarnos en las que sean concretas y no personales para enfocarse en cambiarlas.
  • ·         Implicaciones: Verificar las consecuencias de un evento negativo de forma realista (nada es el fin del mundo)
  • ·         Utilidad: Esa última técnica se basa en valorar la creencia y su utilidad. Es posible que la creencia sea correcta, pero ¿sirve pensarla? ¿Se puede modificar la situación?


Finalmente, Seligman termina invitando a sus lectores a practicar esta técnica en los 5 sucesos adversos que se enfrenten y escribirlo para documentarlo. Considero que esto ayuda a darnos cuenta de que podemos realmente cambiar nuestros pensamientos y es una herramienta tangible como tarea para nuestros pacientes.

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PSICOLOGÍA POSITIVA: ACCIONES DE CONTROL VOLUNTARIO DE LA FELICIDAD

PSICOLOGÍA POSITIVA: ACCIONES DE CONTROL VOLUNTARIO DE LA FELICIDAD

Breve resumen del capítulo 5 “Satisfacción con el pasado” del libro “La auténtica felicidad” de Martin Seligman (2003)



El autor empezara haciendo una breve inducción a las emociones positivas experimentadas recordar hechos pasados, valorando el presente o calificando el futuro, y nos dará una lista del abanico de emociones en estas 3 líneas de tiempo:

Futuro:
  • ·         Optimismo
  • ·         Esperanza
  • ·         Fe
  • ·         Confianza


Presente:
  • ·         Alegria
  • ·         Extasis
  • ·         Tranquilidad
  • ·         Entusiasmo
  • ·         Euforia
  • ·         Placer
  • ·         Fluidez


En relación al conjunto de emociones (positivas y negativas) que genera el pasado, están:
  • ·         Complacencia
  • ·         Realización personal
  • ·         Resignación
  • ·         Serenidad
  • ·         Orgullo
  • ·         Satisfacción
  • ·         Amargura absoluta
  • ·         Ira vengativa


Seligman explora, dentro de las acciones de control voluntario, la importancia de los hechos vividos en el pasado en las emociones positivas. Nos recuerda que Freud exponía la importancia de los eventos ocurridos en la infancia y como estos repercutían en nuestra vida adulta. El autor intenta derribar esta afirmación con una serie de investigaciones que indican la poca relevancia de esta teoría.


Refiere que las actuales investigaciones indican que no se aprobado que la vida infantil repercuta en el presente. En cambio el factor genético si y esto se ha demostrado en los rasgos como autoritarismo, religiosidad, satisfacción laboral, conservadurismo, ira, depresión, inteligencia, alcoholismo, bienestar y neurosis entre otros.

La única forma de modificar los pensamientos pasados que resultan de emociones negativas es reescribiéndolos, e indica que la teoría cognitiva es la que más aportes ha dado. El objetivo es perdonar, olvidar los malos recuerdos.

En esta parte, Seligman hará un “zoom” en la capacidad de perdonar de las personas y recomendará el método REACE para este fin. Esta técnica la desarrolló Everett Worthington luego de que su madre muriera por ataque inhumano de un delincuente. Estableció 5 pasos para lograr el perdon.

R = Recuerdo
Indica que se debe recordar el evento de la forma mas objetiva posible. Esto con el objetivo de no valorar a priori la escena.

E = Empatia
Intentar pensar en las razones de la otra persona que infringio el daño.

A = Altruista
Propone recordar un evento donde nosotros fuimos los agresores, nos sentimos culpables y finalmente fuimos perdonados.

C = Compromiso
Propone perdonar publicamente al agresor, es posible escribir una carta, hablarlo, componer una canción, etc.

E = Engancharse

No olvidar el evento, perdonar no es olvidar por lo cual es importante entender la diferencia. La finalidad es poder recordar el evento sin sentimiento de venganza.

Finalmente, Seligman hablar de un ejercicio que practica de forma anual en su computadora. Evalua en una escala del 1 a 10 distintas áreas de su vida con el objetivo de valorarlas y darles una mirada objetiva. Estas son las áreas:
  • ·         Amor
  • ·         Profesión
  • ·         Finanzas
  • ·         Juegos
  • ·         Amigos
  • ·         Salud
  • ·         Creatividad
  • ·         En conjunto


ANEXOS:
A lo largo del capítulo Seligman nombre 3 escalas, las cuales evaluación satisfacción con la vida, gratitud y capacidad de perdonar.

ESCALA PARA TERMINAR LA SATISFACCIÓN C ON LA VIDA

El autor propone responder a esta breve escala para autoevaluarnos (aunque considero también sirve para nuestros pacientes) la satisfacción con la vida con estos 6 items.

Para esto se debe colocar, del 1 al 7, cual es la calificación que consideramos que más se aplica a nosotros en las siguientes afirmaciones.

·         7 = Estoy muy de acuerdo
·         6 = Esto de acuerdo
·         5 = Estoy ligeramente de acuerdo
·         4 = Ni de acuerdo ni en desacuerdo
·         3 = Estoy ligeramente en desacuerdo
·         2 = Estoy en desacuerdo
·         1 = Estoy muy en desacuerdo

Las preguntas son:
·         ____ En muchos sentidos, mi vida está próxima a mi ideal.
·         ____ Las condiciones de mi vida son excelentes
·         ____ Estoy totalmente satisfecho con mi vida
·         ____ Hasta el momento, he conseguido las cosas importantes que quiero en la vida
·         ____ Si pudiera revivir mi vida no cambiaría nada.
·         ____ Total

La suma nos indicará si estamos encima o debajo de la media.

·         30 – 35 Sumamente satisfecho, muy por encima de la media
·         25 – 29 Muy satisfecho, por encima de la media
·         20 – 24 Bastante satisfecho, normal para los adultos de USA.
·         15 – 19 Ligeramente insatisfecho, un poco por debajo de la media
·         10 – 14 Insatisfecho, claramente por debajo de la media
·         5 – 9 Muy insatisfecho, muy por debajo de la media

ESCALA DE GRATITUD

El autor propone responder a esta breve escala para autoevaluarnos (aunque considero también sirve para nuestros pacientes) la satisfacción con la vida con estos 6 items.
Para esto se debe colocar, del 1 al 7, cual es la calificación que consideramos que más se aplica a nosotros en las siguientes afirmaciones.

·         1 = Estoy muy de acuerdo
·         2 = Esto de acuerdo
·         3 = Estoy ligeramente de acuerdo
·         4 = Ni de acuerdo ni en desacuerdo
·         5 = Estoy ligeramente en desacuerdo
·         6 = Estoy en desacuerdo
·         7 = Estoy muy en desacuerdo

Las preguntas son:
1.       ____ Tengo mucho en la vida por lo que estar agradecido
2.       ____ Si tuviera que hacer una lista con todo lo que agradezco, la lista sería muy larga
3.       ____ Cuando observo como está el mundo, no veo mucho por lo que estar agradecido
4.       ____ Le estoy agradecido a una gran cantidad de personas
5.       ____ A medida que me hago mayor, me veo más capaz de apreciar a las persona, los acontecimiento y las situaciones que han formado parte de mi historia personal
6.       ____ Puede pasar mucho tiempo hasta que siento agradecimiento por alguien mas

Para corregir la prueba, el autor indica que se debe hacer lo siguiente:
  • ·         Sumar el puntaje de los itmes 1, 2, 4, y 5
  • ·         Invertir la puntuación de los ítems 3 y 6.
  • ·         Sumar todo. El resultado está en el rango de 6 y 42


MOTIVACIÓN ANTE LOS TRANSGRESORES

Esta escala diseñada por Michael McCullough y su equipo, y sirve para identificar la capacidad de las personas para perdonar.

Para ello, debe puntuar con la siguiente regla, las afirmaciones posteriores:

·         1 = Muy en desacuerdo
·         2 = En desacuerdo
·         3 = Neutro
·         4 = De acuerdo
·         5 = Muy de acuerdo

Afirmaciones:

1.       ____ Se las haré pagar
2.       ____ Intento mantener el máximo de distancia posible entre nosotros
3.       ____ Ojala le pasara algo malo
4.       ____ Vivo como si el/ella no existiera, o no estuviera aquí
5.       ____ No confío en el/ella
6.       ____ Quiero que reciba su merecedo
7.       ____ Me cuesta comportame con afecto hacia el / ella
8.       ____ Lo / la evito
9.       ____ Voy a vengarme
10.   ____ Corto la relación con el / ella
11.   ____ Quiero verlo dolido y/o desgraciado
12.   ____ Me aparto de el/ella

Los resultados de la evaluación se dividen en dos: Motivación para el rechazo y para la venganza.
Motivación para el rechazo: Sumar los items 2 – 4 - 5 – 7 -  8 – 10 – 12
Motivación para la venganza: Sumar los items 1- 3 – 6 – 9 – 11

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